中国南アフリカアメリカエストニアインドニュージーランドカナダスペインルクセンブルクトルコイタリアベルギーフランスラトビアオーストラリアイギリスポーランドフィンランドポルトガルオランダハンガリーリトアニアスロベニアメキシコギリシャドイツオーストリアアイルランドノルウェーデンマーク韓国スウェーデン日本睡眠ステージノンレム睡眠南アフリカ中国アメリカエストニアニュージーランドオーストラリアイギリスギリシャメキシコオーストリアドイツノルウェーアイルランド次号では「睡眠ファーストで、人生は明るく輝く」後編として、より実践的な睡眠法をお届けします。 より体系的に研究を進めて、最終的に睡眠コンサルタントとして活動するようになったのです。日本人の睡眠時間は諸外国と比べて非常に短就寝いと言われており、この短さが、認知症やうつ病などのリス1クを高2める3要因の一つとなっていま覚醒す。まレム睡眠た、睡睡眠眠時ス間テがー6ジ時間以下の人は、7時間以上眠るノ人ンレにム比睡べ眠て風邪を引くリスクが倍高くなると報告されています。4・3こ目覚めの経験を通じて睡眠の重要性を実感し、も大きく影響します。睡眠不足の人はミスをしやすくなるだけでなく、就業中のケガの発生リスクがおり、注意力や集中力の低下、創造力やコミュニケーション能力など、ビジネスに不可欠なスキルも損なわれます。つまり、睡眠不足は個人の健康問題にとどまらず、企業全体にとっても大きな損失をもたらす可能性があるのです。そのため、特にマネジメント層は社員の睡眠状況に関心を持ち、適切な対策を講じることが重要だと考えます。全く異なる性質を持つ2つの段階があります。レム睡眠は「浅い眠り」と表現されることが多いですが、けっして「浅い眠り＝不要な睡眠」ではありません。レム睡眠中には、脳の情報処理や思考・感情の整理、学習内容の定着などが行われ、学習や仕事のパフォーマンス向上、さらには心の健康維持に重要な役割を果たします。一方、ノンレム睡眠では、成長ホルモンがたくさん分泌され、体のメンテナンスが行われます。これにより、体のダメージが修復され、翌日に疲れを残さないよう調整されます。特に、眠り始めの3時間は深いノンレム睡眠が集中して現れるため、質の高い睡眠に不可欠なステージと言えます。だから、眠くなったらソファやさらに、睡眠時間は仕事のパフォーマンスに1・6倍に上昇すると言われて睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠という、こたつでうとうとせず、パジャマに着替えて布団に入り、最初の3時間が途切れないよう眠ることを心がけましょう。日々の睡眠不足が蓄積されることイをンド「睡眠負債」と言います。目標とする睡眠ルカ時ナクセダ間ンかブルらク実際の睡眠時間を引いた差が２時間スト以ペルイコ上ンになると、睡眠負債が蓄積され、知らず知イフらラタンリずスアのうちに心身の弱い部分へダメージが及んでベラいルトきギビーアます。この睡眠負債を解消しようと、ポ週ー末ランにド寝だめをする人も多いですが、これはフポ逆ィルン効トラガン果ルドです。起床時間が遅くなると、その日ハオのンラガン夜リダにー眠くなる時間も遅くなり、結果としてスリロト就ベアニニ寝アア時間が後ろ倒しになります。それでも、月曜の朝は通常どおり起きなければならないので、再び睡眠不足となり、いわゆる「ブルーマンデー」の原因になってしまうのです。「週末にたくさん寝たはずなのに、全然やる気が出ない」という状態は、実は寝だめによって引き起こされる現象と言えるでしょう。こうした睡眠負債を解消するためには、起きる時間を毎日一定に保つことが重要です。そして、就寝時間を15分ずつでも早めるように工夫しましょう。これが睡眠負債をためない理想的な方法なのです。タンパク質に含まれる「トリプトファン」は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の原料にもなる必須アミノ酸。でも、体内では合成することができないので、食品からとる必要があります。だから、朝食で魚・肉・卵・乳製品・大豆製品などの高タンパクな食品をとると、セロトニンが昼間の気分を前向きにしてくれます。さらに、夜になるとセロトニンは脳内で睡眠ホルモン「メラトニン」へと変換され、心地よい眠りへといざなってくれます。昼の活力と夜の快眠の２つの幸せを、タンパク質に含まれるトリプトファンで手に入れましょう。 9870 123 起きるリスクノンレム睡眠の役割 寝だめをしても 「睡眠負債」は解消できない 良い睡眠には（時間）10深睡眠深睡眠時間POINT POINT 覚醒就寝レム睡眠POINT POINT 目覚め時間出典： OECD（経済協力開発機構）Gender data portal 2021 Time use across the worldのデータをもとに作成31睡眠リズムのグラフ国別 平均睡眠時間の比較国別 平均睡眠時間の比較0403 レム睡眠と05 タンパク質が大切02 睡眠時間が短いと
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